займы онлайн займы онлайн в Алтайском крае займы онлайн в Барнауле

Садимся на шпагат на раз, два, три! Эффективная растяжка

rastjazhka_1Растяжка, или как её ещё называют – стрейчинг – важная часть любого занятия спортом. Каким бы видом спорта вы не занимались, без растяжки занятия не принесут должного эффекта.

Наверняка вы не раз замечали, как спортсмены разминаются перед тем, как приступить к физическим упражнениям: тянутся вправо и влево, прогибаются, разминают голеностоп и кисти рук. Всё это помогает суставам разогреться и позволяет им двигаться по наибольшей амплитуде.

Чем больше гибкость мышц, тем меньше вероятность травмировать их при занятиях танцами. Танцорам же растяжка позволяет стать более пластичными и танцевать более легко и свободно.

Есть пять различных видов растяжки:

  • Активная – вы самостоятельно растягиваете различные части тела.
  • Пассивная – в растяжке вам помогает тренер или партнёр.
  • Динамическая – растяжка в этом случае продолжается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение, затем нужно плавно перейти в другое движение.
  • Статистическая – позу растяжки необходимо удерживать в течение 15-60 секунд. Этот способ считается одним из самых эффективных видов растяжки. Он наиболее безопасен и рекомендован врачами.
  • Баллистическая – растяжка при помощи резких движений и рывков. Такая растяжка не является оздоровительной и является самой опасной из-за опасности травм и разрывов связок.

Правила растяжки

  • rastjazhka_2Перед любой растяжкой необходимо хорошенько разогреть мышцы. Чтобы улучшить кровоснабжение мышц и суставов кислородом, достаточно 10-15 минут интенсивного движения. Это могут быть прыжки, махи руками и ногами, приседания, бег, езда на велосипеде и т.д.
  • Приступая к растяжке, выполнять все движения надо плавно, не спеша. Уже в конце занятия вы почувствуете, что стали тянуться лучше, чем полчаса назад.
  • Делая растяжку, каждый элемент необходимо фиксировать примерно на 1 минуту, увеличивая или уменьшая время в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Расслабленные мышцы намного легче поддаются растяжке, чем напряженные. Старайтесь расслабить ту часть тела, над которой вы работаете.
  • В растяжке важную роль играет ровная и прямая осанка. Даже если вам необходимо полностью согнуться, чтобы выполнить упражнение, старайтесь держать прямую осанку.
  • Симметричность. Если вы растянули одну часть тела, необходимо столько же времени уделить растягиванию второй.
  • Дышите спокойно. Ровное и глубокое дыхание обеспечит достаточное обогащение мышц кислородом и облегчит процесс растяжки.
  • Регулярность. Если вы хотите увидеть результат, упражнения нужно выполнять не реже трёх раз в неделю.

Упражнения для растяжения!

rastjazhka_3Чтобы поддерживать своё тело в хорошей форме, рекомендуется посвящать занятиям растяжкой 4% своего времени. Поскольку многим из нас сложно найти столько свободного времени, существует альтернативный комплекс упражнений, который поможет держать ваши мышцы в тонусе. Каждый элемент необходимо удерживать в течение 10-60 секунд.

  1. Наклон вперёд. Постарайтесь коснуться пола, не сгибая колени. Спина прямая.
  2. Согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой и отведите назад. Поставьте под согнутую ногу руку и постарайтесь, не сгибая второй ноги, опуститься как можно ниже.
  3. Расположите ноги на ширине плеч и заведите одну ногу назад, согнув её в колене и удерживая обеими руками, взявшись за стопу. Старайтесь как можно сильнее прижать пятку к ягодице, не отводя при этом колено в сторону – оно должно смотреть вниз.
  4. Стоя обопритесь о стену и сделайте выпад ногой вперед, стараясь не отрывать пятку второй ноги от пола и не сгибать ногу.
  5. Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны как можно шире, не сгибая при этом спину. Возьмитесь за носочки обеими руками, и старайтесь дотянуться грудью до пола.
  6. Ноги чуть шире плеч, стопы развёрнуты в стороны. Постарайтесь сесть в таком положении как можно ниже. Затем перемещайте центр тяжести попеременно с одной ноги на другую таким образом, чтобы одна нога распрямлялась, а другая оставалась согнутой в колене.
  7. Расставьте ноги в стороны как можно шире и обопритесь об пол ногтями, распределив место равномерно между ногтями и ногами.

Регулярная растяжка сделает ваше тело гибким, а движения более свободными. Такой комплекс упражнений также эффективен для посадки на шпагат.

При копировании текста ссылка на школу танцев Citydance обязательна.

©

2004-2015 CITYDANCE.